Zauważam, że często trudno nam nazwać emocje – mylimy je z myślami lub doznaniami w ciele. To naturalne, bo nikt nas tego nie uczył – mówi psychoterapeutka Aldona Dybuk. Emocje są jak GPS, dzięki, któremu docieramy szybciej i bezpieczniej do celu. Czy dziś ktoś jeszcze nie korzysta z tego wynalazku? No właśnie, dlatego warto nauczyć się rozpoznawać i nazywać emocje, które mogą być naszymi doradcami, a nie wrogami.
Kilka dni temu po raz pierwszy w tym roku wyjechałem na rowerze na polskie ulice. Zanim ruszyłem w trasę pojechałem na stację paliw dopompować koła. Następnie, aby dostać się na ścieżkę rowerową zmuszony byłem kilkaset metrów przejechać chodnikiem. To wystarczyło, aby spotkała mnie “niespodzianka”. Jeden z przechodniów postanowił mnie zepchnąć z chodnika, bo jak stwierdził ten należy do pieszych. W niecenzuralny sposób kazał mi uciekać na ścieżkę lub ulicę, a kiedy nie podobało mu się, to co odpowiedziałem “zaprosił” mnie do bijatyki. Nie skorzystałem z oferty, wsiadłem na rower i dalej ruszyłem w drogę. Skłamałbym, gdybym powiedział, że się nie zdenerwowałem. To delikatne określenie. Kilka kilometrów pedałowania oraz głębokiego oddychania zajęło mi spuszczenie ciśnienia. Pojawiła się także myśl, co z tym gościem było nie tak?
- Szukał sprzeczki, aby pokazać jaki z niego “byczek”
- Nie lubi rowerzystów, a może w ogóle ludzi
- Może spotkało go coś niemiłego kilka chwil wcześniej
- A może nie radzi sobie z emocjami?
Pewnie pytania takie można by mnożyć. Co do jednego nie mam wątpliwości. Niewiele brakowało, aby gość wybuch jak wulkan. Niestety, to częsta domena ludzi. Zamiast rozładować emocje, podpalamy lont, a później ponosimy konsekwencje eksplozji.
Wyobraź sobie, że wracasz do domu…
A teraz małe ćwiczenie. Wyobraź sobie, że wracasz z pracy. Byłeś cały dzień pod presją. Szef znów się czepiał, klient odwołał spotkanie, a korek na obwodnicy przypomniał ci, że i tak nie zdążysz na trening. Wchodzisz do domu, a tam dzieci biegają, od żony słyszysz „musimy pogadać”.
Co czujesz? Wybuch jest blisko, a może się zamkniesz albo (jak masz odwagę) wyjdziesz trzaskając drzwiami.
Skąd to się bierze? Nikt nas nie nauczył radzić sobie z emocjami. W szkole, gdzie była ku temu okazja często mieliśmy do czynienia z czymś, co skutkowało odwrotnym skutkiem. Ponadto uczono nas tłumić emocje, a to nie sprawiało, że zniknęły. “Wracają” w objawach fizycznych, jak napięcia mięśniowe w ciele, ból głowy, poczucie osamotnienia, wycofanie, uzależnienia.
Ten tekst może być pierwszym krokiem do zmiany. Postaramy się z Aldoną, która jest psychoterapeutką, a także moją żoną, pomóc Wam zrozumieć skąd się biorą emocje i jak sobie zacząć z nimi radzić.
Czym są emocje?
Emocje to nie problem. To informacja. Tak samo jak ból fizyczny mówi ci, że coś jest nie tak z ciałem, emocje mówią, że coś dzieje się w twoim świecie wewnętrznym.
Przykład:
Kiedy czujesz złość, to często znak, że ktoś naruszył twoje granice.
➡️ W pracy ktoś publicznie cię skrytykował – czujesz złość, bo naruszono twoją godność.
➡️ Dziecko nie reaguje, choć mówisz coś trzeci raz – może to nie tylko frustracja, ale poczucie bezsilności po ciężkim dniu.
Kiedy ogarnia cię smutek, to być może coś ważnego straciłeś – może nie tylko osobę, ale też marzenie, szansę, poczucie sensu.
➡️ Nie możesz jechać na zawody, do których trenowałeś miesiącami, bo doznałeś kontuzji (wybaczcie przykład, ale jest mi bliski). Czujesz rozczarowanie i pustkę. To nie słabość. To emocja, która mówi: „to było dla mnie ważne”.
Strach? Może sytuacja, w której czujesz się niepewnie niepewna, a ty boisz się utraty kontroli.
➡️ Boisz się zmienić pracę, choć w obecnej jesteś wypalony. Strach mówi: „przemyśl to dobrze, ale nie stój w miejscu”.
Emocje nie są wyborem. One po prostu się pojawiają. Ale to ty decydujesz, co z nimi zrobisz.
– Ciało nie kłamie – wszystkie nasze doświadczenia są w nim zapisane, nawet jeśli nie zdajemy sobie z tego sprawy. Każda emocja najpierw pojawia się w ciele, zostawiając w nim ślad. To właśnie ta pierwsza, często subtelna chwila doznania emocji. Dopiero później ją sobie uświadamiamy i nazywamy. Umiejętność rozpoznawania i nazywania emocji to kluczowy krok do lepszego radzenia sobie ze stresem i napięciem – wyjaśnia Aldona.
Czytaj dalej tekst pod podcastem
Po co ci emocje?
Wielu mężczyzn słyszało przez lata: „Nie przesadzaj”, „Nie becz”, „Trzymaj się”, „Bądź twardy”. Efekt? Zamiast rozpoznawać emocje – uczymy się je tłumić. A potem dziwimy się, że życie się sypie, relacje psują, a my sami nie czujemy się sobą.
Tymczasem emocje to nie przeszkoda. To kompas. Bez nich jesteś jak GPS bez sygnału – niby jedziesz, ale nie wiesz dokąd.
Bo to właśnie emocje:
- informują, co dla ciebie jest ważne,
- ostrzegają, kiedy ktoś przekracza Twoje granice,
- pokazują, czego potrzebujesz,
- mówią, co tracisz, a za czym tęsknisz.
Są naturalną częścią funkcjonowania każdego człowieka. Ich rolą jest reagowanie na to, co przeżywasz w świecie wewnętrznym i czego doświadczasz na zewnątrz – a nie ich ignorowanie.
Przykłady z życia:
➡️ Mężczyzna po rozstaniu. Zamiast przeżyć ból i smutek, rzuca się w wir pracy lub nowy związek. Z zewnątrz wygląda na „ogarniętego”, a wewnątrz czuje pustkę. Bo nie dał sobie przestrzeni, żeby poczuć stratę i naprawdę się z nią zmierzyć. Nie pozwolił przepłynąć emocjom przez ciało.
➡️ Ojciec, który nie dopuszcza zmęczenia, coraz częściej reaguje nerwowo na dzieci. Mówi sobie: „Nie mogę być słaby”. Ale to nie złość na dzieci – to zmęczenie, przeciążenie, brak odpoczynku. Bez kontaktu z emocjami łatwo pomylić jedno z drugim.
➡️ Sportowiec (także amator) po nieudanym starcie. Ignoruje złość na siebie, udaje, że nic się nie stało. Ale ta emocja nie znika. Wraca – na przykład jako ostry ton wobec bliskich. Bo złość, której nie przeżyjesz, znajdzie sobie drogę gdzieś indziej. Nie ma sensu zaprzeczać złości, rozczarowaniu po porażce. Warto odreagować w bezpieczny sposób i pójść dalej, nie będąc tykającą bombą.
Emocje nie są twoim wrogiem
Nie musisz być „emocjonalny”. Ale warto być świadomym emocji. Umieć je rozpoznać, zrozumieć i czerpać z nich informacje. Bo to one pokazują:
- co Cię rani,
- co Cię cieszy,
- co Cię wkurza – i dlaczego,
- gdzie potrzebujesz zadbać o siebie albo o innych.
Dojrzałość emocjonalna to nie „miękkość”. To siła, która pozwala ci być:
- spokojniejszym tatą,
- bardziej obecnym partnerem,
- uważniejszym liderem,
- skuteczniejszym sportowcem,
Słowem, po prostu bardziej sobą.
Bo mężczyzna, który rozumie swoje emocje, nie wybucha w sposób niekontrolowany. I nie zamraża się na tygodnie. Ma kontakt ze sobą – i to daje mu przewagę.
Jak rozpoznać emocje, zanim rozsadzą ciebie od środka?
Zanim wybuchniesz. Zanim się zamkniesz. Zanim powiesz coś, czego potem będziesz żałował. Zatrzymaj się i sprawdź, zadaj sobie pytanie: co się dzieje we mnie?
Bo emocje – choć nie zawsze je rozumiemy – zawsze się pojawiają. Nie pytają o zgodę. Po prostu są. Jeśli je zignorujesz – zrobią swoje. Jeśli je zauważysz – możesz nauczyć się nimi zarządzać.
Od czego zacząć? Od ciała
Emocje są reakcją organizmu – nie tylko myślą, ale i fizjologiczną zmianą. Ciało zawsze wie pierwsze. Dlatego pierwszym krokiem jest nauczyć się zauważać sygnały z ciała.
Jak ciało reaguje na emocje?
📌 Złość
– napięcie karku i szczęki
– zaciśnięte pięści
– spięte ramiona
– przyspieszony puls
– uniesiony głos, szorstki ton
➡️ Często to informacja: „Moje granice są naruszane.”
📌 Strach / Lęk
– ścisk w brzuchu
– spłycony oddech
– chęć ucieczki albo zamrożenia (brak ruchu, zamknięcie się)
– napięcie w nogach
➡️ Zwykle sygnał: „Nie czuję się bezpiecznie”, „Coś mi grozi”.
📌 Smutek
– ciężar w klatce piersiowej
– opadnięte ramiona
– spowolnienie ruchów
– brak energii
– chęć bycia samemu
➡️ To często reakcja na stratę: osoby, marzenia, nadziei, kontroli.
📌 Radość
– lekkość w ciele
– otwarta postawa
– głębszy oddech
– naturalny uśmiech
➡️ Sygnał: „To, co się dzieje, jest zgodne z moimi wartościami i potrzebami.”
📌 Wstyd
– napięcie karku
– unikanie kontaktu wzrokowego
– chęć schowania się
➡️ Często mówi: „Nie czuję się akceptowany.”
– Zdolność do odczytywania sygnałów płynących z ciała pozwala nie tylko lepiej rozumieć siebie, ale też skuteczniej zarządzać w sytuacjach stresowych, kryzysowych, ale przede wszystkim reagować na codzienne wyzwania świadomie, z uważnością i zrównoważony sposób – tłumaczy Aldona.
Czytaj dalej tekst pod podcastem
Co możesz zrobić?
Zatrzymaj się – choćby na 10 sekund. Nie uciekaj od tego, co czujesz.
To nie oznacza, że masz się „rozpłakać” albo „wybuchnąć”. To oznacza: usłysz siebie.
Oddychaj – emocje rozkręcają ciało – ale ODDECH może je uspokoić.
👉 Wdech – 4 sekundy
👉 Pauza – 4 sekundy
👉 Wydech – 6 sekund
Powtórz to kilka razy, aż poczujesz ulgę.
Zadaj sobie pytanie:
👉 „Co teraz czuję?”
Nie musisz znać psychologicznego nazewnictwa. Opisz to swoimi słowami. Tyle wystarczy.
➡️ „Jestem wkurzony.”
➡️ „Czuję ścisk w brzuchu.”
➡️ „Mam doła.”
➡️ „Mam ochotę uciec.”
➡️ „Chce mi się płakać, ale nie umiem.”
Nazwanie emocji to pierwszy krok do przejęcia nad nią kontroli.
Bo emocja, która jest nieuświadomiona – działa w tle. Emocja nazwana – daje ci wybór.
– Zauważam, że często trudno nam nazwać emocje – mylimy je z myślami lub doznaniami w ciele. To naturalne, bo nikt nas tego nie uczył. Dziś mamy jednak dostęp do wielu informacji na ten temat. W swojej praktyce pomagam nazywać emocje w prosty sposób. Wystarczy na chwilę się zatrzymać i opisać swoje przeżycie jedną z czterech podstawowych emocji: złością, radością, smutkiem lub strachem. Na początek to w zupełności wystarczy – to jak elementarz w odkrywaniu własnej emocjonalności – dodaje Aldona.
Jak rozładować emocje? Bezpiecznie. Skutecznie
Tłumienie emocji to jak wciskanie gazu z zaciągniętym hamulcem. W końcu coś pęka.
Co możesz zrobić?
Ruch
➡️ Po trudnym dniu – siłownia, boks, basen, rower, sauna, bieganie
➡️ Po kłótni – wyjście na szybki spacer. Lepiej przejść 5 km niż rzucać słowami jak granatami.
Pisanie
Wylej na papier wszystko, co cię dusi.
➡️ „Wkurza mnie, że zawsze ja muszę…”, „Mam dość tego, że nikt mnie nie słucha…”
To nie pamiętnik. To wentyl.
Krzyk
➡️ W aucie, w lesie, do poduszki – nie na ludzi.
Muzyka i sztuka
➡️ Czasem jedna piosenka rozwala mur, który budowałeś miesiącami. Nie bój się tego.
Rozmowa z kimś, kto nie ocenia.
➡️ Nie szukaj rozwiązania. Szukaj zrozumienia.
– Praca z ciałem to nie tylko ruch, ale przede wszystkim uważne słuchanie i uwzględnianie informacji płynących z ciała. Dzięki praktykowaniu takiej uważności możemy mieć głębszy kontakt ze sobą. Warto nauczyć się słuchać własnego ciała, bo to nasz sprzymierzeniec. Przecież nikt z nas nie jest tylko biegającą głową. Warto uznać, że oprócz umysłu, który jest bardzo pomocny, mamy też emocje i ciało. Warto integrować te trzy obszary – przekonuje Aldona.
Emocje w relacjach – jak nie palić mostów
Najwięcej szkód w relacjach nie robią fakty – tylko nasze interpretacje, osądzanie i szukanie przyczyny złego samopoczucia w innych.
Zamiast powiedzieć:
➡️ „Jestem zły, bo czuję się pominięty”
mówimy:
➡️ „Ty zawsze mnie olewasz!”
I zaczyna się wojna.
Zamiast:
➡️ „Tęsknię, bo jesteś dla mnie ważna”,
mówimy:
➡️ „Z tobą się nie da!”
Lepiej powiedzieć:
- „Czuję złość, bo zależy mi, żebyś mnie słuchała.”
- „Czuję niepokój, bo nie wiem, co się z nami dzieje.”
- „Czuję zmęczenie i frustrację. Potrzebuję pomocy, zanim się rozsypię.”
➡️ Zamiast rzucić do dziecka: „Z tobą nigdy się nie da!”, powiedz: „Jestem zmęczony i wkurzony. Zróbmy chwilę przerwy. Potem wrócimy do tego.”
To nie „babskie gadanie”. To komunikacja dorosłego faceta. Pamiętaj, nie jesteś robotem. Masz emocje. To nie one są słabością. Słabością jest udawanie, że ich nie ma. Im lepiej je znasz, tym większą masz przewagę – w relacjach, pracy, sporcie, ojcostwie.
Bo emocje są jak ogień. Mogą spalić. Ale mogą też dać siłę, ciepło i kierunek.
Ty decydujesz, co z nimi zrobisz.
➡️ Twoje dzieci nie potrzebują idealnego taty. Potrzebują takiego, który potrafi powiedzieć: „Przepraszam, poniosło mnie.” I który pokazuje, że męskość to nie zimna stal – to świadome przeżywanie i odpowiedzialność.
Aldona i Marcin Dybukowie
Dodaj nam energii! Wesprzyj tworzenie bloga, podcastu i ebooka 📖☕🍕
Tworzenie wartościowych treści wymaga czasu, zaangażowania i… energii! Jeśli lubisz to, co czytasz, słuchasz i chcesz pomóc w realizacji kolejnych treści, możesz wesprzeć moją pracę, stawiając mi kawę ☕ lub pizzę 🍕.
Jak to zrobić? To proste! Kliknij „Postaw kawę” i zrób przelew – każda wpłata to realna pomoc w dalszym rozwijaniu bloga i ebooka.
🎁 Bonus dla wspierających!
Każda osoba, która wpłaci minimum 50 złotych i w komentarzu wpisze „Chcę otrzymać ebooka”, dostanie specjalny kod dostępu do książki przed premierą, która planowana jest na jesień tego roku!
Dzięki Twojemu wsparciu mogę nadal pisać, nagrywać i dzielić się wartościowymi treściami. Dziękuję! 🙌
➡ Kliknij i wesprzyj: Postaw kawę
Pozdrawiam Marcin Dybuk