#cukierdetox czas zacząć. Żadnych słodyczy i tego podobnych paluszków, chipsów przez kolejne 50 dni. Do Wielkiego Czwartku. Tak więc tłusty czwartek bez pączków. Wkurzyłem się na jednego gościa co twierdził, że wystarczy nie jeść słodyczy i się chudnie. Mówię sprawdzam!
Marcin Konieczny, bo to ten gość co wkurza powiedział i napisał, że wystarczy nie jeść słodyczy, trenować i chudnąć. Wygląda nawet na to, że u niego to się sprawdza. Chwalił się, że zszedł do wagi, jakiej od wielu, wielu lat nie miał. I dzięki temu też szybciej biega. Marcin, popularny w Polsce triathlonista, w niedalekiej przeszłość mistrz świata w swojej kategorii wiekowej, twierdzi, że tylko odstawił cukier i nawet specjalnie diety nie zmienił.
Plan nie taki prosty
Chcę za to sprawdzić czy nie jedząc przez 50 dni słodyczy i tym podobnych produktów uda mi się zejść z wagą. Optymalnie byłoby do 79,9 kg. Teraz jest 84,5 kg. Czyli plan wydaje się być prosty. Trenuję tak jak do tej pory. Pięć – sześć razy w tygodniu jeden trening. Pływanie, rower lub bieganie. Nie jem słodyczy i czekam na efekty…
Ale wbrew temu co się niektórym wydaje, to wcale nie będzie dla mnie łatwe zadanie. Uwielbiam słodycze. Ponadto zauważyłem, że trudniej mi się oprzeć, kiedy mam „doła”. Wniosek nasuwa się sam. Chcę chociaż na chwilę podarować sobie przyjemność. Ale to problemu nie rozwiązuje. Zjem czekoladę i za chwilę mam wyrzuty sumienia. A do celu dalej niż przed chwilą. Zajadanie problemów, to popularny sposób na rozwiązywanie problemów lub poprawianie sobie nastroju. Niestety, nieskuteczny. Co więc można zrobić, aby poradzić sobie z pokusą? Czy jest jakaś rada na to? Jedną z nich jest wyznaczyć sobie „challenge”. Ogłosić to światu, a za chwilę słabości wyznaczyć „karę”. Tak więc czas wziąć się do roboty. I to najlepiej w dniu kiedy pokusa jest największa. W tłusty czwartek. Na początku motywacja jest największa, a jak się uda już pierwszego dnia, to kolejne 49 powinny być łatwiejsze. Oby…
Cel u mnie to #cukierdetox 50 dni. Światu właśnie to ogłosiłem i jak się nie uda, to będzie porażka ;). A jeśli złamię się i zjem coś słodkiego, to wpłacam za każdym razem 100 złotych na wybrany cel charytatywny.
I jeszcze jedno. Od dłuższego czasu już dbam o to jak i co jem. Bo jak twierdzi mój trener i zarazem dietetyk Tomasz Spaleniak (na zdjęciu poniżej), „dobre paliwo” ułatwi nam trenowanie, poprawi samopoczucie, pracę umysłową, pozwoli zachować zdrowie.
Dlatego też gdyby ktoś się chciał przyłączyć do zakładu i zmienić na lepsze sposób odżywiania poniżej prezentuję bardzo dobry tekst, który tak jak Tomek przekonuje, że nie ma diety cud, ale są cudowne nawyki.
Podstawowe zasady żywieniowe
Organizm potrzebuje węglowodanów, białka i tłuszczy. Różne procesy metaboliczne są wzajemnie od siebie zależne, podobnie jak składniki pokarmowe. Wykluczanie lub mocne redukowanie jednego z elementów prowadzi do zachwiania całej równowagi. Niezależnie czy chcemy obniżyć, utrzymać wagę albo przybrać na masie, najlepiej zachować zasadę „złotego środka”. W każdym przypadku trzeba zadbać o zbilansowaną dietę i jej jakość. Nie trzeba stosować redukcji, by schudnąć albo objadać się by rozbudować masę mięśniową. Chodzi o to, by bez obciążania organizmu drastycznymi zmianami w diecie przekształcać skład ciała w długim okresie czasu do optymalnego.
Weryfikacja przyzwyczajeń
Potrzeba tylko trochę cierpliwości zamiast wymagającej dyscypliny w restrykcyjnej diecie. Dlatego na początku przygotowań do nowego sezonu warto wykonać solidną weryfikację sposobu odżywiania. Istotne jest to co jemy, w jaki porach, jaki jest skład posiłków. Również warto przyjrzeć się czy nie występują jakieś niepokojące objawy związane z dyspozycją na treningu czy tolerancją pokarmową. Poniżej podstawowe zasady zdrowego i zbilansowanego żywienia w sporcie.
- Regularne posiłki co 3-4h, unikanie długich przerw, co prowadzi do nadmiernego głodu.
- Produkty powinny być jak najbardziej naturalne, czyli jak najmniej przetworzone. Im krótszy skład produktu, tym lepiej.
- Wyeliminowanie cukru rafinowanego, który może znajdować się napojach, słodyczach, wypiekach.
- Do każdego posiłku włączać świeże owoce i warzywa. Bardzo dobrym sposobem jest picie świeżych soków.
- Wybierać najwartościowsze rodzaje węglowodanów, białek i tłuszczy (bogate w składniki mineralne, zdrowe tłuszcze, pełnowartościowe białko, węglowodany złożone).
- Uzupełniać straty energetyczne w ciągu 30’ po treningu.
- Wybierać produkty o niskim indeksie glikiemicznym. Produkty o wysokim indeksie są wskazane w trakcie i po wysiłku.
- Pić co najmniej 2 litry płynów dziennie – najlepiej wody mineralnej (czasami warto sięgnąć po wysokomineralizowaną), odmiany herbat poza czarną, napary z ziół, kawa najlepiej świeżo mielona z ekspresu ciśnieniowego.
- Stosować przyprawy, które mają bardzo szerokie zastosowanie i działanie. Dla sportowców specjalnie polecana jest kurkuma.
- Należy zwracać uwagę na obróbkę żywności, bo wiele cennych składników jest wytracanych poprzez niewłaściwe gotowanie.
Źródła najwartościowszych źródeł składników pokarmowych dla sportowca
Węglowodany:
- różnego rodzaju kasze: jaglana, gryczana, orkiszowa, jęczmienna,
- ryż pełnoziarnisty, basmati, jaśminowy,
- płatki owsiane górskie, orkiszowe, jaglane, żytnie,
- pieczywo – uwaga na skład, często zawierają długą listę niezdrowych składników, trudno dziś o dobre pieczywo z pewnego źródła,
- makaron pełnoziarnisty.
Białko:
- mięso (drób, chuda wołowina, dziczyzna),
- twaróg (w porównaniu jogurty, mleko mają znacznie mniej białka),
- jajka,
- ryby.
Tłuszcze:
- oleje roślinne tłoczone na zimno (zwłaszcza olej lniany),
- orzechy i nasiona,
- ryby.
Owoce: banany, owoce leśne, pomarańcze, ananas, kiwi, winogrona.
Warzywa: buraki, różnego rodzaju sałaty, pomidory, brokuł, cebula, koper.
Roślina strączkowe są bardzo cenne, bogate w białko i składniki mineralne, ale przy tym ciężkostrawne, więc należy stosować ostrożnie.
Słuchajmy organizmu
Najprostsze zasady są najlepsze. Dlatego jeśli chcemy zgubić trochę kilogramów, zwiększamy proporcję białek i tłuszczy w stosunku do węglowodanów. Jeśli chcemy zbudować masę mięśniową potrzeba więcej białka. Ale bez głodówek czy objadania się, bez liczenia każdego grama posiłku. Organizm daje o wiele lepsze wskaźniki niż teoria.
Wybierajmy właściwie zamiast sobie odmawiać
Dobra dieta jest smaczna i zapewniająca wszystkie potrzeby organizmu. Nie trzeba mieć niesamowitej dyscypliny, wystarczy mieć świadomość właściwych wyborów. „Dobre paliwo” ułatwi nam trenowanie, poprawi samopoczucie, pracę umysłową, pozwoli zachować zdrowie. Radzimy mądrze trenować i stosować podstawowe zasady żywienia. Wtedy nasze ciało będzie się wzmacniać i przystosowywać do obciążeń treningowych. Zwracajmy uwagę przede wszystkim na jakość produktów, a nie na ilość. Szybko odczujemy pozytywny wpływ żywności naturalnej, zbilansowanej. Pamiętajmy przy tym, że optymalna waga dla sportowca to taka, przy której osiąga najlepsze wyniki. Dla triathlonisty zbyt wysoka jest równie nieefektywna co zbyt niska.
Wyzwanie Marcin Dybuk
Tekst o zdrowym odżywianiu Tomasz Spaleniak
Ps. A jeśli ktoś doczytał do końca i chce poradnik kulinarny, który przygotowaliśmy wspólnie z Tomkiem Spaleniakiem, a który trzymam w ręku na zdjęciu, niech napisze w komentarzu dlaczego mam go wysłać do Niego.
